Tag Archives: Blogger

Fitmomchp.dk: Træning i 1. trimester

Vi har flere og flere kunder, der kommer ind i butikken og efterspørger træningstøj, så nu tænkte vi, at vi ville slå pjalterne sammen med en super sej mor, der har 100% styr på, hvordan man kan og må træne, når man er gravid. Vi byder velkommen til Sif fra Fitmomchp.dk, der er en ægte sundheds- og træningsentusiast – og hun ved, hvad hun taler om! I denne omgang viser hun forskellige øvelser, du kan lave, når du er i 1. trimester og taler lidt om træning generelt, når man er gravid. 

Mit navn er Sif Skov Hansen, jeg er 29 år og mor til Sia på 9 måneder. Jeg har i mange år interesseret mig for træning, og i 2008 blev jeg uddannet diplomtræner i fitness og styrketræning fra Danmarks bedste trænerakademi. Udover træning interesserer jeg mig for kost, og blev i februar 2014 uddannet bachelor i ernæring og sundhed. Jeg elsker kombinationen ved at arbejde med det hele menneske både fysisk og ernæringsmæssigt. Min egen træningshistorik byder på almen fitness, crossfit og kettlebells.

Kettlebells er mit speciale, og jeg var med på den første bølge af certificerede trænere i Danmark – og i 2010 deltog jeg i VM i kettlebells. Jeg har arbejdet med mange målgrupper, og undervist i alt fra vand-aerobic til crossfit. De sidste par år har jeg brugt på at blive klogere på, hvordan gravide kan og må træne, samt hvordan du kan komme i form efter fødslen. I den
ne sammenhæng har jeg bloggen fitmomcph.dk.

Jeg har til Mestforgravide.dk skrevet lidt om træning i første, andet og tredje trimester. Jeg har forsøgt at gøre det kort og simpelt – for i realiteten kunne jeg skrive en hel bog om emnet 🙂 Jeg håber, at du vil læse med.

Screen Shot 2016-01-13 at 10.35.19

1. Starten af din graviditet: Træning i første trimester

Anbefaling
Vores egen gode sundhedsstyrelse anbefaler, at du som gravid er fysisk aktiv 30 min. om dagen. Hvis du lavede nogen form for fysisk aktivitet før graviditeten, kan du fortsætte med denne på lavere blus, og hvis du ikke var fysisk aktiv før, SÅ er det på tide at begynde!! (1).

Hvornår må jeg træne?
Mange kvinder er bekymrede op til en graviditet, og de første 12 uger af deres graviditet. De går enten og venter på at tage en test, eller har endelig fået de 2 streger, og er bange for at fysisk aktivitet kan være skyld i evt. abort. Endnu værre er der mange kvinder der tror, at hvis de er fysisk aktive, kan de slet ikke blive gravide. Det kan jeg personligt skrive under på ikke passer, MEN der er fundet en sammenhæng mellem ekstrem mængde fysisk aktivitet og risiko for abort på implantationstidspunktet (6). Så mit råd til denne problemstilling er, at hvis du har svært ved at blive gravid, kan det være en god ide blot at være moderat fysisk aktiv i perioden, hvor du prøver at blive gravid. Hvis du er gravid skal du ikke være bange for at være fysisk aktiv, men alt med måde.

Hvor meget må jeg træne?
Når du er blevet gravid, kan du fortsætte din træning eller påbegynde at træne, du skal blot være opmærksom på intensiteten. Til at finde ud af, hvor høj intensitet du skal træne ved, kan du bruge Borg skalaen -jeg har lavet en som er mest for gravide :). Hvis du trænede før din graviditet, kan du fortsætte, men du skal ikke højere op end 14-15 på skalaen. Hvis du ikke trænede før, skal du igang nu. Start med en intensitet på 11-12, efter et par uger kan du gå op til 12-13. Bliv her et par uger og stig så til 13-14, for til sidst at ende på 14-15 efter ca. 6-7 ugers træning, gerne 3 gange om ugen. Herudover anbefaler jeg, at du går eller cykler 30 min. dagligt, hvis du har overskuddet til det.

tabel

Øvelser

Har du kvalme og er træt, er det helt forståeligt. Det er almindelige graviditetsgener og da du danner ekstra blod, falder dit blodtryk. Nogen får det virkelig skidt og andre mærker ikke noget særligt (7). Jeg har lavet et par øvelser, der kan laves ude evt. i sammenhæng med en gåtur, så trætheden og kvalmen ikke skal trækkes ned i fitnesscenteret, hvis overskuddet ikke er der. Denne lille træning er overstået på 10-20 min.

Lav 5-10 runder alt efter, hvad der er overskud til, det giver en træning på 10-20 min, og husk at træning kan være med til at give mere overskud, du skal bare lige i gang.

1: 30 sek Airsquat. Stå i hoftebredde, sæt langsomt hoften bagud til du rammer 90 grader. Hold ryggen ret og spænd i mave og bækkenbund. Spænd i ballerne og rejs dig eksplosivt op til startposition.

Øvelse fitmom

2: 30 sek Planke. Spænd i mave, baller og baglår og hold spændingen så længe du kan. Se om du ikke kan holde den de 30 sek. Pas på at skuldrene ikke sniger sig op til ørene.

3

3: 30 sek Push up. Placer hænderne i gulvet i skulderbredde eller lidt bredere, spænd i mave, baller og lægge. Sænk dig ned til du rammer gulvet med bryst og pres så op igen, hold spændingen i mave og baller igennem hele øvelsen. Lav evt. øvelsen på knæene eller op af en bænk.

45

4: 30 sek let jogging. Lunt i en stille og roligt tempo, ryst armene og træk vejret. Du kan sætte farten lidt op hvis du føler dig tilpas med det.

6

God træning og tillykke med din graviditet 🙂

Glæd jer allerede til næste indlæg fra Sif, hvor hun fortæller om træning og øvelser i 2. trimester.

Og mangler du træningstøj med plads til strutmaven, så har vi masser af det i Strut og på Strutshop.dk lige her.

Kilder: 

(1) Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse FYSISK AKTIVITET – håndbog om forebyggelse og behandling. 2003
(2) Clapp JF, III. The course of labor af- ter endurance exercise during pregnancy. Am J Obstet Gynecol 1990; 163(6 Pt 1):1799-1805.
(3) Clapp JF, III, Capeless EL. Neonatal morphome- trics after endurance exercise during preg- nancy. Am J Obstet Gynecol 1990; 163(6 Pt 1):1805-1811.
(4) Clapp JF, III, Dickstein S. Endurance exercise and pregnancy outco- me. Med Sci Sports Exerc 1984; 16(6):556- 562.
(5) Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. The effect of vigorous exercise during preg- nancy on birth-weight. Aust N Z J Obstet Gynaecol 1995; 35(1):46-51.
(6) Hjollund NH, Jensen TK, Bonde JP, Henriksen TB, Andersson AM, Kolstad HA et al. Spontaneous abortion and physical strain around implantation: a follow-up study of first-pregnancy plan- ners. Epidemiology 2000; 11(1):18-23.
(7) Klarlund Pedersen, Graviditet og Motion 2. udgave, Nyt Nordisk Forlag Arnold Busk 2012

Vil du læse meget mere om graviditet, barsel, amning, fødselsforberedelse og mode med strutmave? Så følg Strut på Facebook, via Bloglovin eller på Instagram

Månedens strutmave i august

Processed with VSCOcam with c1 preset

Månedens strutmave er Linda på 29 år, som bor på yndlings-Nørrebro med A. I øko-babybulen gemmer lille A sig, som har verdenspremiere til september. Til dagligt er hun digitalredaktør i magasinbranchen og blogger om småtingslykke på sjette år lige her: Simpeldagbog.dk

Hvem fortalte du først, at du var gravid – og hvordan opdagede du det?
Naturligvis til A. Vi opdagede det samtidig, så jeg fortalte det som sådan ikke. Jeg var gået tre dage over tid, men graviditetstesten var ikke helt-helt tydelig (synes jeg). På tredje dagen insisterede A på, at vi købte en af de lidt dyrere graviditetstests på apoteket, som viser ”gravid/ikke gravid,” for vi var trætte af at analysere streger selv.

Vi løb nærmest hjem fra apoteket, og kort tid efter stod vi sammen og nedstirrede et timeglas på graviditetstesten. ”Gravid” poppede op, tårerne tonsede ud af øjnene, og vi prøvede at sige en masse – men det hele endte allermest i kys og kram. Kort tid efter begyndte A at støvsuge, og jeg gik rastløst rundt i lejligheden. Det var netop dét, vi sådan havde ventet på – og alligevel var det helt overvældende på en ud af kroppen-måde!

Er der noget, der har overrasket dig ved at være gravid?
Jeg er jubelpositiv overrasket over det fællesskab, man automatisk bliver en del af. Hvad enten det er en ekspedient, en anden gravid eller en far på barsel er den voksende mave et naturligt springbræt til en samtale. Det føles som en stor high five, og jeg værdsætter virkelig de snakke, jeg har haft med tilfældige rundt omkring.

Hvad er det bedste ved at være gravid?
Den gnist og glød man får som gravid. Det er med hjerter i øjnene, at jeg har struttet med maven hele sommeren igennem! Jeg har nydt hvert spark – også gennem de søvnløse nætter. Det føles som en stor kærlighedskolbøtte!

Hvad oplever du som det hårdeste ved at være gravid?
Det er både hårdt og stort på én og samme gang… men den bekymring for et lille menneske, som automatisk følger i det sekund, at testen afslører ”gravid.” Mit følelsesbarometer svinger mellem, at det er angstfyldt og livsbekræftende! Beskyttertrangen er en ny størrelse, og jeg lærer forhåbentlig med tiden at navigere nogenlunde i følelseshavet. Den kommer til at være der resten af livet, så vi kan lige så godt lære hinanden rigtig godt at kende …

Er der noget, der er helt uundværligt for dig?
Det er A, min ammepude og rugbrød, frugt og chokolade.

A, fordi jeg kan ikke ønske mig en bedre far til lille A. Jeg har ikke selv haft en far i halvdelen af mit liv, så det har en særlig og skrøbelig betydning. Jeg er hver dag taknemmelig og ofte helt rørt over, at lille A får verdensbedste far, der altid vil være der for ham!

Ammepuden, fordi den sørger for en kropskrammer til min lænd og samtidig kan støtte enten mave eller ligge mellem benene. Gad vide om den nogensinde kommer til at blive brugt som en reel ammepude – den er i hvert fald uundværlig til gravidkroppen!

… og resten er brændstof, som nydes og spises i flæng! Især rugbrød med en cremet ost, sæsonens søde bær og Summerbird-chokolade. Uhm.

Hvad er det bedste og det værste råd, du har fået?
Alle har nærmest en mening, holdning og et råd til graviditet, fødsel eller børneopdragelse. Normalt er jeg meget nysgerrig og opsøgende, men jeg har haft brug for at begrænse min research og suge det til mig, som virker fint og fornuftigt. Meget af det er jo en uoverskuelig omgang kluddermor af gamle skrøner, noget der var aktuelt for 15 år siden eller et misforstået hensyn. Jeg tror på sund fornuft, en god mavefornemmelse og et bankende mor-hjerte, der ved, hvad ens eget barn har brug for. Og hvis jeg bliver i tvivl om noget, er jeg ikke bange for at spørge min dygtige jordemoder til råds eller powerkvinderne i mit liv.

Vil du læse meget mere om graviditet, barsel, amning, fødselsforberedelse og mode med strutmave? Så følg Strut på Facebook, via Bloglovin eller på Instagram

Bloganbefaling: Kender du Krittewitt?

Vi elsker at følge med i andre blogs her i Strut og synes det er fantastisk med de mange, mange dejlige universer rundt omkring i bloggosfæren. Derfor vil du i løbet af efteråret finde flere bloganbefalinger. Og du er også mere end velkommen til selv at byde ind med gode blogs.

Første anbefaling kommer her:

Kender du søde Anne fra Krittewitt? Hvis ikke, så anbefaler vi dig at stifte bekendtskab med hende og hendes skønne univers med krea, strik, familieliv med lille, lækre A – og nu også graviditet.

I dag har Anne faktisk fødselsdag, men hun fejrer den ikke her i København med sin lille familie. I stedet er hun i London for at holde et oplæg på en forskningskongres. Sejt gået, siger vi! Hvis du, som Anne, er på udkig efter tøj, der både skal være:

a) behageligt og kunne følge med den voksende strutmave

b) flatterende og fremhæve de smukke former uden at du føler dig som en hval

c) velegnet til et voksent arbejdsliv, hvor du gerne vil fremstå ligeså tjekket og professionel som du er

… så kan du måske finde inspiration fra Annes garderobe herunder, der opfylder alle 3 krav.

krittewitt få looket
Bluse – Gai+Lisva // Tætsiddende nederdel – Mamalicious // Draperet kjole – Isabella Oliver

Vil du læse meget mere om graviditet, barsel, amning, fødselsforberedelse og mode med strutmave? Så følg Strut på Facebook, via Bloglovin eller på Instagram

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
%d bloggers like this: