Tag Archives: Gravid Sport

Fitmomcph: Træning i 2. trimester

Så er det blevet tid til 2., og næstsidste, del af vores træningsindlæg med Fitmomcph.dk, der handler om, hvordan du kan træne, når du er i dit 2. trimester. Fik du ikke læst del 1. (træning i 1. trimester), så kan du finde det her.

Midten af din graviditet, træning i andet trimester

Tilbage på sporet
De fleste gravide har det godt i 2. trimester, og energien er kommet tilbage. Du er endnu ikke besværet af en kæmpe mave, og kan med fordel starte eller genoptage træningen nu. Hvis du har trænet før, kan du fortsætte, men hold intensiteten til 14-15 på borg skalaen (se tidligere indlæg). Hvis du skal igang med fysisk aktivitet i 2. trimester, er det vigtigt, at du gør det med en gradvis stigende intensitet. Du kan du starte med at træne ved en intensitet på 11-12, efter et par uger kan du gå op til 12-13, bliv her et par uger og stig så til 13-14, for at ende på 14-15 efter ca. 6-7 ugers træning, gerne 3 gange om ugen.

Hvorfor skal du træne?
Der er en række gode grunde til at træne, når du er gravid, og du kan måske bruge dem som motivation til at fortsætte eller komme igang. Du kan se din fødsel som et marathon, alle kan gennemføre med eller uden hjælp, men du kan bruge din graviditet til at træne til at kunne gennemføre dit marathon bedst muligt. Vægtøgning under graviditeten er mindre hos kvinder, der træner meget under graviditeten (1, s. 134) Herudover viser et studie at de kvinder, der fortsatte med at være meget fysisk aktive under graviditeten (2,3) fødte børn, der var normalvægtige, men i gennemsnit var fødselsvægten lidt mindre (3.369 g versus 3.776 g) (1). Den lavere fødselsvægt hos børn født af kvinder, der er meget fysisk aktive, skyldes primært, at barnets fedtmasse er reduceret, mens alt andet var som det skulle(4;5). Så hvis mor træner, får baby altså allerede fra start et godt og sundt udgangspunkt, og hvem vil ikke gerne have et normalvægtigt barn, hvis der er tale om vaginal fødsel 😉

Hvad skal jeg træne?
Du kan allerede godt nu begynde at træne din bækkenbund. Både din graviditet og fødsel er med til at gøre din bækkenbunds muskler svagere. Du skal implementere bækkenbundtræningen i din almindelige træning. Hver gang du laver et løft, skal du knibe sammen om endetarmen, når du kniber sammen der, får du automatisk vagina og urinrøret med(7). Urininkontinens under og efter graviditeten kan forebygges ved træning af bækkenbundens muskulatur under graviditeten (1, s. 134). Det er en god ide at øve dig, så du er klar til, når der kommer tyngde på. En øvelse der træner bækkenbunden og baller, (win win), er hipthrust.

Øvelser

1: Hip thrust. Pres hoften op og knib sammen, hold knibet i 6-8 sekunder. Sænk hoften og slap af i 6-8 sekunder, gentag 20 gange. HVER DAG 🙂

2trim Øvelse 1

 

Hvordan skal jeg træne?

Når du er gravid, er det vigtigt at tænke træning som vedligeholdelse. Du skal altså ikke øge din styrke under graviditeten, blot vedligeholde den frem til fødsel. Du kan sagtens lave styrketræning i 2. trimester, men du skal ikke presse dig til dit maksimale. Et eks. kunne være, at du laver 14 gentagelser med en given vægt, men du kunne faktisk godt lave 20 gentagelser. Så arbejder du ved en intensitet der er ca. 70 % af din maksimale ydeevne. Det samme kan du gøre med en vægt, hvis du eks. ved, at du før kunne lave 10 kb swings med 24 kg, så nøjes du med at lave de 10 swings med en på 16 kg som er ca. 70% af din maksimale ydeevne. Hvis du ikke har trænet før og ikke ved hvad din ydeevne er, kan du bruge borg skalaen og holde dig på eller under 14-15.

Her er et forslag til et helkrops træningsprogram, der kan laves 3 gange om ugen. Lav hver øvelse i 1 min, sørg for at knibe sammen før du laver en øvelse og lav dem kontrolleret. Lav 5-10 runder

2. 1 min Squat med kettlebell: Stå i hoftebredde og hold vægten foran brystkassen, sæt langsomt hoften bagud. Hold ryggen ret og spænd i mave og bækkenbund. Spænd i ballerne og rejs dig eksplosivt op til startposition.

2trim Øvelse 2

3. 1 min Kettlebell swing: Sæt hoften tilbage og sørg for, at din ryg er ret og dine knæ er over dine anklerne. Spænd i baglår og baller og rejs dig op til helt udstrakt position. Sørg for at spænde op i bækkenbunden også når du har hoften bagud. Øvelsen laves med let vægt (70% af max), og der kan sagtens holdes pauser undervejs i løbet af minuttet. Hvis det føles ubehageligt kan øvelsen laves uden vægt ved blot at presse hoften bagud og eksplosivt rejser sig op til udstrakt.

Trim2 øvelse 3

4: 1 min Rows med kettlebell eller håndvægt. Tag et skridt frem med den ene fod, sørg for at begge fødder peger i samme retning. Stræk dit bagerste ben og læg vægten i det forreste ben der er let bøjet. Læn overkroppen frem med vægten i strakt arm, sørg for at ryggen er ret. Træk vægten op til ribbenet og hold igen ned til strakt arm. HUSK at spænde i bækkenbunden og sørg for at hoften er lige. 30 sekunder på hver arm.

Trim2 øvelse 4

Rigtig god træning, nyd din voksende mave og husk, at du træner både for din egen og din babys skyld.

Glæd jer allerede til næste indlæg fra Sif, hvor hun fortæller om træning og øvelser i 3. trimester.

Og mangler du træningstøj med plads til strutmaven, så har vi masser af det i Strut og på Strutshop.dk lige her.

Kilder: 

(1) Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse FYSISK AKTIVITET – håndbog om forebyggelse og behandling. 2003
(2) Clapp JF, III. The course of labor af- ter endurance exercise during pregnancy. Am J Obstet Gynecol 1990; 163(6 Pt 1):1799-1805.
(3) Clapp JF, III, Capeless EL. Neonatal morphome- trics after endurance exercise during preg- nancy. Am J Obstet Gynecol 1990; 163(6 Pt 1):1805-1811.
(4) Clapp JF, III, Dickstein S. Endurance exercise and pregnancy outco- me. Med Sci Sports Exerc 1984; 16(6):556- 562.
(5) Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. The effect of vigorous exercise during preg- nancy on birth-weight. Aust N Z J Obstet Gynaecol 1995; 35(1):46-51.
(6) Hjollund NH, Jensen TK, Bonde JP, Henriksen TB, Andersson AM, Kolstad HA et al. Spontaneous abortion and physical strain around implantation: a follow-up study of first-pregnancy plan- ners. Epidemiology 2000; 11(1):18-23.
(7) Klarlund Pedersen, Graviditet og Motion 2. udgave, Nyt Nordisk Forlag Arnold Busk 2012

Vil du læse meget mere om graviditet, barsel, amning, fødselsforberedelse og mode med strutmave? Så følg Strut på Facebook, via Bloglovin eller på Instagram

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
%d bloggers like this: