Tag Archives: Gravid Workout

Fitmomchp.dk: Træning i 1. trimester

Vi har flere og flere kunder, der kommer ind i butikken og efterspørger træningstøj, så nu tænkte vi, at vi ville slå pjalterne sammen med en super sej mor, der har 100% styr på, hvordan man kan og må træne, når man er gravid. Vi byder velkommen til Sif fra Fitmomchp.dk, der er en ægte sundheds- og træningsentusiast – og hun ved, hvad hun taler om! I denne omgang viser hun forskellige øvelser, du kan lave, når du er i 1. trimester og taler lidt om træning generelt, når man er gravid. 

Mit navn er Sif Skov Hansen, jeg er 29 år og mor til Sia på 9 måneder. Jeg har i mange år interesseret mig for træning, og i 2008 blev jeg uddannet diplomtræner i fitness og styrketræning fra Danmarks bedste trænerakademi. Udover træning interesserer jeg mig for kost, og blev i februar 2014 uddannet bachelor i ernæring og sundhed. Jeg elsker kombinationen ved at arbejde med det hele menneske både fysisk og ernæringsmæssigt. Min egen træningshistorik byder på almen fitness, crossfit og kettlebells.

Kettlebells er mit speciale, og jeg var med på den første bølge af certificerede trænere i Danmark – og i 2010 deltog jeg i VM i kettlebells. Jeg har arbejdet med mange målgrupper, og undervist i alt fra vand-aerobic til crossfit. De sidste par år har jeg brugt på at blive klogere på, hvordan gravide kan og må træne, samt hvordan du kan komme i form efter fødslen. I den
ne sammenhæng har jeg bloggen fitmomcph.dk.

Jeg har til Mestforgravide.dk skrevet lidt om træning i første, andet og tredje trimester. Jeg har forsøgt at gøre det kort og simpelt – for i realiteten kunne jeg skrive en hel bog om emnet 🙂 Jeg håber, at du vil læse med.

Screen Shot 2016-01-13 at 10.35.19

1. Starten af din graviditet: Træning i første trimester

Anbefaling
Vores egen gode sundhedsstyrelse anbefaler, at du som gravid er fysisk aktiv 30 min. om dagen. Hvis du lavede nogen form for fysisk aktivitet før graviditeten, kan du fortsætte med denne på lavere blus, og hvis du ikke var fysisk aktiv før, SÅ er det på tide at begynde!! (1).

Hvornår må jeg træne?
Mange kvinder er bekymrede op til en graviditet, og de første 12 uger af deres graviditet. De går enten og venter på at tage en test, eller har endelig fået de 2 streger, og er bange for at fysisk aktivitet kan være skyld i evt. abort. Endnu værre er der mange kvinder der tror, at hvis de er fysisk aktive, kan de slet ikke blive gravide. Det kan jeg personligt skrive under på ikke passer, MEN der er fundet en sammenhæng mellem ekstrem mængde fysisk aktivitet og risiko for abort på implantationstidspunktet (6). Så mit råd til denne problemstilling er, at hvis du har svært ved at blive gravid, kan det være en god ide blot at være moderat fysisk aktiv i perioden, hvor du prøver at blive gravid. Hvis du er gravid skal du ikke være bange for at være fysisk aktiv, men alt med måde.

Hvor meget må jeg træne?
Når du er blevet gravid, kan du fortsætte din træning eller påbegynde at træne, du skal blot være opmærksom på intensiteten. Til at finde ud af, hvor høj intensitet du skal træne ved, kan du bruge Borg skalaen -jeg har lavet en som er mest for gravide :). Hvis du trænede før din graviditet, kan du fortsætte, men du skal ikke højere op end 14-15 på skalaen. Hvis du ikke trænede før, skal du igang nu. Start med en intensitet på 11-12, efter et par uger kan du gå op til 12-13. Bliv her et par uger og stig så til 13-14, for til sidst at ende på 14-15 efter ca. 6-7 ugers træning, gerne 3 gange om ugen. Herudover anbefaler jeg, at du går eller cykler 30 min. dagligt, hvis du har overskuddet til det.

tabel

Øvelser

Har du kvalme og er træt, er det helt forståeligt. Det er almindelige graviditetsgener og da du danner ekstra blod, falder dit blodtryk. Nogen får det virkelig skidt og andre mærker ikke noget særligt (7). Jeg har lavet et par øvelser, der kan laves ude evt. i sammenhæng med en gåtur, så trætheden og kvalmen ikke skal trækkes ned i fitnesscenteret, hvis overskuddet ikke er der. Denne lille træning er overstået på 10-20 min.

Lav 5-10 runder alt efter, hvad der er overskud til, det giver en træning på 10-20 min, og husk at træning kan være med til at give mere overskud, du skal bare lige i gang.

1: 30 sek Airsquat. Stå i hoftebredde, sæt langsomt hoften bagud til du rammer 90 grader. Hold ryggen ret og spænd i mave og bækkenbund. Spænd i ballerne og rejs dig eksplosivt op til startposition.

Øvelse fitmom

2: 30 sek Planke. Spænd i mave, baller og baglår og hold spændingen så længe du kan. Se om du ikke kan holde den de 30 sek. Pas på at skuldrene ikke sniger sig op til ørene.

3

3: 30 sek Push up. Placer hænderne i gulvet i skulderbredde eller lidt bredere, spænd i mave, baller og lægge. Sænk dig ned til du rammer gulvet med bryst og pres så op igen, hold spændingen i mave og baller igennem hele øvelsen. Lav evt. øvelsen på knæene eller op af en bænk.

45

4: 30 sek let jogging. Lunt i en stille og roligt tempo, ryst armene og træk vejret. Du kan sætte farten lidt op hvis du føler dig tilpas med det.

6

God træning og tillykke med din graviditet 🙂

Glæd jer allerede til næste indlæg fra Sif, hvor hun fortæller om træning og øvelser i 2. trimester.

Og mangler du træningstøj med plads til strutmaven, så har vi masser af det i Strut og på Strutshop.dk lige her.

Kilder: 

(1) Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse FYSISK AKTIVITET – håndbog om forebyggelse og behandling. 2003
(2) Clapp JF, III. The course of labor af- ter endurance exercise during pregnancy. Am J Obstet Gynecol 1990; 163(6 Pt 1):1799-1805.
(3) Clapp JF, III, Capeless EL. Neonatal morphome- trics after endurance exercise during preg- nancy. Am J Obstet Gynecol 1990; 163(6 Pt 1):1805-1811.
(4) Clapp JF, III, Dickstein S. Endurance exercise and pregnancy outco- me. Med Sci Sports Exerc 1984; 16(6):556- 562.
(5) Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. The effect of vigorous exercise during preg- nancy on birth-weight. Aust N Z J Obstet Gynaecol 1995; 35(1):46-51.
(6) Hjollund NH, Jensen TK, Bonde JP, Henriksen TB, Andersson AM, Kolstad HA et al. Spontaneous abortion and physical strain around implantation: a follow-up study of first-pregnancy plan- ners. Epidemiology 2000; 11(1):18-23.
(7) Klarlund Pedersen, Graviditet og Motion 2. udgave, Nyt Nordisk Forlag Arnold Busk 2012

Vil du læse meget mere om graviditet, barsel, amning, fødselsforberedelse og mode med strutmave? Så følg Strut på Facebook, via Bloglovin eller på Instagram

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
%d bloggers like this: